必見！正しい腕立て伏せで上半身に最高の効果！

初心者必見！正しい腕立て伏せで上半身に最高の効果！

腕立て伏せと言ったらこんな悩みが多いと思います。

 どこの筋肉に一番きくの？ 

やってもあまり効果が感じられない。 

つらくて一回もできない。

目次 >腕立て伏せで鍛えられる主に鍛えられる筋肉3選 正しい腕立て伏せで筋肉に最高の効果 初心者でもできる腕立てメニュー

今回は私ノモが現役のレンジャー自衛官に教わったことを元に書いています。私はこれを教わった通りにやったらひと月で腕立ての回数が2倍になりました！  

腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉3選

①上腕三頭筋…上腕三頭筋は上げて肘を伸ばす時に力をを使います

②大胸筋…大胸筋は下げて上げるとき一番力を使います

③三角筋…三角筋は胸筋と同じで下から上に上げるとき地面を押すのにつかいます

①上腕三頭筋は二の腕の後ろの筋肉です。肘を伸ばす際最も力を入れる筋肉でありここを意識しない限り腕に腕立て伏せの効果はでません。

②次に大胸筋です。大胸筋は胸の一番大きい筋肉で、腕立て伏せの種類によっては胸の上部、下部など様々な所も鍛えることができます。

③次に肩の三角筋です。この筋肉は普通の腕立て伏せでも効果を実感できるのですが、ダイヤ（手と手の感覚を狭めた腕立て伏せ）など少し特殊な腕立て伏せをするとさらに効果を感じられます。もちろん普通の腕立ての回数を重ねても効果が実感できます。

ここまで鍛えられる筋肉を紹介しましたが三頭筋も大胸筋もベンチプレスやダンベルの方が効果がみこめるかもしれません。ただ腕立て伏せは器具を使わず最大限の効果を出せます！なので上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛えたかったらまずは腕立て伏せからやってみましょう！

自衛隊式腕立て伏せで筋肉に最高の効果

正しい腕立て伏せと言ったら自衛隊式のがやはり一番効果的です。

やり方

自衛隊の腕立て伏せはまず肩の真下床に手を置きます。そしたら腕を八の字にします。後ろに腕と同じ幅くらいで足をついたら膝を上げ体をまっすぐにします。この時腰を上下してはいけません。膝も曲げてはいけません。この通り姿勢をとるのはなれるまで時間がかかります。 こちらの動画の3分あたりからも詳しく解説されてます↓

初心者でもできる初級腕立てメニュー

腕立てをやってみたが一回もできないという方初心者、女性など、数回しかできないという方はまずこちらのメニューをおすすめします。 ※やる前やった後は筋肉を伸ばし必ずストレッチをしましょう。

①腕立て伏せの前に膝立ちの状態から肘を前に置き体重を感じる 

②プランクをやってみる

③腕立て伏せの姿勢をとる 

④普通の腕立ての姿勢を３０秒キープできるようにする

ここまでできるようになったらまずは一回やってみましょう

一回やってみて限界の回数まで行くと腕が震えてきます。そしたら少し休憩をはさみます。同じ回数を休憩をはさみながら2セットやります。 このようにして一日空けながら週３～４回やってくと数が伸びるようになってきます。もちろんそんなにすぐにのびるわけではありません。

ですがこちらのメニューで私は最初１０回しかできなかったのですが、一か月で２倍になりました！

まとめ

今回のメニューは現役自衛官のレンジャーの方にきいてみたのですが、やってみるととても効果と成果感じられたのでシェアさせていただきました！

皆さんも腕立て伏せで理想の体を目指しましょう！